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【バランスボール】皮下脂肪にもってこい?座る他にも使える相棒

投稿日:2017年1月13日 更新日:

カンタンそうだけど、実際やってみると奥が深いバランスボール。

多くのアスリートも体幹を鍛えたり、ストレッチの一環としたりと広く採用していることから、我々も目にする機会が増えました。またスポーツ用品店でも季節に関係なくライナップしています。体幹を鍛えるとはどういうことなのか。それは皮下脂肪の減少や、脂肪燃焼と関係するのか。ゆっくり座って考えてみましょう。

苦しむ女子に朗報!バランスボールが皮下脂肪に効く理由

体幹またはインナーマッスルという言葉を聞いたことがあると思います。2つの意味があって、広い意味では胴体のことを指し、狭い意味では胴体の深い位置にある4つの筋肉を指します。4つとは

  • 横隔膜(おうかくまく)
  • 腹横筋(ふくおうきん)
  • 多裂筋(たれつきん)
  • 骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)

を指します。
この4つの筋肉をまとめてインナーマッスルまたはインナーユニットと呼んでいます。腹筋や上腕二頭筋などと違い目にすることが出来ませんが、人間の基層的な動き(呼吸する、姿勢を維持するなど)、を制御する重要な役割を持っています。

そして食生活の乱れや運動不足などの影響で代謝が悪くなると、この機能はどんどん衰えて硬くなります。そして脂肪やコレステロールが増えるなど悪影響を及ぼすことになります。

ずばり、バランスボールは体幹を鍛えることが出来ます。
体幹が強くなると代謝が活発化し脂肪燃焼効果がアップする、つまり皮下脂肪軽減にもつながるのです。もともとはケガや骨折などのリハビリ用としてバランスボールは考案されました。カラダの中心が歪むなど、重心が定まらないと座ることもできません。体幹を意識することで脂肪燃焼につながるのです。

バランスボールの正しいやり方と大きさ

基本的には座る、腰かけるだけ。
長い時間キープすることで体幹が鍛えられ、脂肪燃焼につながります。目的に応じた使い方について紹介します。

基本バージョン「ただ座るだけ」

以下のとおり、3つのポイントを意識してください。自己流はNGです、正しく座ることが大切です。

  1. ボールの真上に座る。
  2. 膝を90度に曲げる
  3. 背筋を伸ばす。

慣れてきたら「ながらダイエット」だってできます。
テレビを見ながら、デスクワークをしながら、読書をしながら、勉強をしながら、ゲームをしながら。今使っている食卓の椅子や、仕事場の椅子をバランスボールに代えましょう。

骨盤ストレッチ

バランスボールに座り、骨盤を意識しながら上半身を前後左右さらに回転させます。この時頭の位置は動かさないようにします。

骨盤は4つの筋肉とつながっています。
骨盤ストレッチで体幹を柔らかくして、動きを滑らかにします。骨盤が歪んでいると、内臓の位置もズレることがあり本来のはたらきが出来ていいない可能性があります。ストレッチで代謝が改善されます。

骨盤のゆがみで起きた腰痛や下半身太りを解消につながる有効なストレッチが出来ます。最初は小さな動きから始めましょう。慣れてきたら大きくゆっくり動かすことでストレッチ効果が増大します。

下半身の皮下脂肪に悩む女性に試してほしいストレッチです。

腹筋エクササイズ

バランスボールに座った状態から上半身を後ろへ倒し、両手を床について体を支えた状態からスタートします。腰の中心をボールの真上に置くようにしてバランスを取ります。ここから少しきつい態勢になります。腹筋を意識しながら、膝を持ち上げます。ひざは曲げたまま、勢いをつけずゆっくり持ち上げるようにします。そしてゆっくり降ろします。

持ち上げるときも、降ろすときも両ひざを揃えておきますが、難しいようであれば片足ずつから始めます。おなか周りの皮下脂肪に効果アリです。

このエクササイズでは体を支えている二の腕にも負荷がかかるので、上腕部のシェイプアップにもつながります。さらにこの態勢はとても不安定なので、体幹全体を鍛えることになります。

下半身シェイプアップ

床に仰向けになった状態で両足首をバランスボールの上にのせます。足の裏を使い、ボールを押し出す、引き寄せるを繰り返しますよ。下半身、とくに太ももを使う事になりシェイプアップにつながります。太ももは筋肉量が多いので、消費エネルギーを多く使うので全身の脂肪燃焼につながります。

注意したいのは、足はボールから離さないこと、ひざを伸ばすこと。ボールをけり出さないように、また勢いをつけてひきよせないようにします。腰は床に付けたままで行うので、バランスをとるため下半身に負荷がかかりシェイプアップにつながります。

上級編 さらに体幹を鍛える

両ひざを開きボールの上に乗せます。
そして肩幅に開いた両手をボールにつき全身を支えます。ゆっくり床から足を離してバランスをとります。両腕はのばし、猫背にならないように。そのまま静止します。30秒から始めましょう。ゆっくり足をつき、ボールから離れます。緊張した筋肉をストレッチで伸ばします。

目的は体幹を鍛え、脂肪燃焼につなげることです。
自分の体重を使って負荷を与える、筋トレですね。紹介した方法が無理なくできようになれば、体幹トレーニングの効果が出てきた証拠です。

腰痛対策にもなる?バランスボールを椅子にすることの有用性

これだけカラダにイイものならば、しかも『ながら』運動にもつながるのならば、仕事や勉強の椅子としても使えるのではないだろうか。実際に使ってみた感想を集めてみました。

メリット

デメリット

腰痛改善・予防

筋肉疲労を起こす

姿勢が良くなる

立ち、座りがしにくくなる

手軽にストレッチが出来る

船酔いのような気分の悪

集中力がアップする

集中力が低下する

軽い疲労感(運動している実感)

 

このほかにも面白かったのは、緊張感で居眠りができない、居眠りしたらコケ他などがありました。オフィスで使うのは見た目が良くないとか、素材のニオイが気になるという意見もあります。

メリットデメリットとも共通するのは、慣れるまで時間がかかる、はじめは1~2時間程度普通の椅子の代わりに使って、1月ほど使って慣れたらフルタイムで使ってみる。

集中力については、意見が左右に分かれました。集中して考えこんでいたら。うしろに転んだりしたら滑稽ですよね。

結論づけるとすれば、オフィスや勉強部屋に置いておくのはいいのですが、普通の椅子と使い分けることですね。気分転換にバランスボールでストレッチとかですね。

ここでは『異性教育におけるバランスボールの有用性の検討』に関する報告があります。

http://repository.aichi-edu.ac.jp/dspace/bitstream/10424/5076/1/shuron-24-31.pdf

これは、バランスボールを使った運動が座位姿勢の改善につながるかを検証するものです。

方法は、普通の椅子とバランスボールに3通りの座り方をして、体幹筋肉などの変化を数値化しています。3種類の座り方とは、

  • 脱力座位姿勢
  • 日ごろ意識する良い座位姿勢
  • 理想的とされる座位姿勢

です。

バランスボールでは③の座位を維持することで体幹筋力がより使われることが実証されまました。つまりバランスボールを使い理想的な姿勢をとることで皮下脂肪などの脂肪燃焼につながる可能性があるのです。ただし②のように自己流の座り方では有用性が少ないので正しい認識が必要になります。

調査の目的は、バランスボールを使った運動が姿勢の改善につながるのかということですが、そもそも正しい姿勢とはどういうことでしょうか。この調査では理想的な座位姿勢を『腰仙椎直立座位姿勢』としています。お尻から腰、背中にかけての骨を直立に保って座った姿勢を指しています。

まとめ

さっそくバランスボールの価格を調べてみました。ピンキリですが、1,000円以下から10,000円程度です。

サイズは身長150cm以下の場合:直径45cm、身長150cm~170cm:直径55cm、身長165cm~185cm:直径65cm、身長185cm以上:直径75cmをメドに選ぶといいようです。

値段もお手頃なので試してみる価値はありそうですよね。雨が続く時期とか、雪国であれば冬期間の基礎運動に活躍しそうです。

購入で注意したいのは、空気ポンプが付属しているのかということ。息を吹きこむ、なんて無理ですよ。たとえ専用ポンプがついていても、膨らむまではケッコウ時間もかかって大変だそうです。30分程度かかるという説明もあります。まずそこからエクササイがスタートです。

それだけでも皮下脂肪が減りそうですね。

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